Ваше тело никогда не будет полностью откликаться на тренировку, если вы не научитесь тренировать свой разум. Разум - это динамо-машина, источник жизненной энергии. Эта энергия может быть негативной и работать против вас; с другой стороны, вы можете обуздать ее, направить на достижение невероятных успехов и создать мускулатуру, превосходящую ваши самые смелые ожидания. Каждый раз, когда вы слышите о чьих-то выдающихся успехах в спорте - Тайгер Вулс в гольфе, Майкл Джордан в баскетболе, Майкл Джонсон на беговой дорожке, Герман Майер на лыжне и так далее, - эти успехи достигнуты благодаря силе человеческого разума, а не просто технике и механическим навыкам. Вы можете быть уверены, что никогда не достигнете подобного уровня, если ваша внутренняя решимость и целеустремленность не будут соответствовать развитию ваших физических способностей.
При силе духа и соответствующей настройке человек может ходить босиком по раскаленным углям. Он может выдержать все тяготы тренировок "морских котиков" [Элитное подразделение ВМФ США. (Прим. пер.)]. Он может пересекать бескрайние пустыни и заснеженные арктические просторы, подниматься на Эверест, переплывать Ла-Манш, объезжать на велосипеде вокруг света или поднимать невероятно тяжелый вес. Люди заставляют себя совершать чудеса, несмотря на нестерпимую боль или болезнь, невзирая на трудности и препятствия.
Есть ряд особых способов, с помощью которых можно обуздать силу разума и направить ее на достижение ваших целей:
1. Образ. Как я уже упоминал в главе 5, первым шагом на пути к достижению цели является создание четкого образа. "Когда разум ведет, тело следует за ним" - поговорка, которая для меня всегда подтверждалась на практике. Если вы хотите стать "Мистером Америка" или "Мистером Вселенная", то должны хорошо представлять себя на вершине успеха. Если это представление будет достаточно устойчивым, то все остальное встанет на свои места: ваш образ жизни, тренировки, круг друзей и знакомых, привычки питания, отдых и развлечения. Образ - это ваша цель, а когда цель ясна, то выбор сделать нетрудно. Образ укрепляет веру. Когда вы верите, то не испытываете сомнений и беспокойства, а просто делаете все, что считаете необходимым.
2. Визуализация. Недостаточно просто хотеть стать "большим и сильным". Бодибилдинг гораздо глубже и значительнее этого. Он имеет дело с массой, формой, симметрией и пропорциями человеческого тела. Это разновидность скульптуры, близкая к искусству. Вы должны иметь перед глазами картину того телосложения, которое хотите развить. Удерживайте перед мысленным взором вид мускулатуры, которую вам предстоит создать. Мощное телосложение. Четкие и рельефные мышцы. Сосредоточенность на таких картинах дает вашему телу и разуму ясную цель, ради которой стоит стараться.
3. Ролевые модели. В главе 5 я говорил о том, как пользовался фотографиями Рега Парка, обладавшего геркулесовским телосложением, которое я так стремился воссоздать в собственном теле. Помню, как в 70-е годы, во время наших путешествий с Франко Коломбо, многие невысокие культуристы подходили и благодарили его за то, что он вдохновил их на тренировки для соревнований. Человек среднего роста с изящным телосложением может выбрать Фрэнка Зейна или Шоуна Рэя в качестве образца для подражания. Массивные, плотно сложенные культуристы могут черпать вдохновение в образах Дориана Йейтса или Насера эль-Сонбати. Когда вы начнете с того, кто воплощает ваше идеальное телосложение, изучайте фотографии этого человека, вырезайте их из журналов и прикрепляйте к стене или приклеивайте на дверцу холодильника. Короче говоря, делайте все возможное, чтобы ваш разум сохранял сосредоточенность на текущих задачах.
4. Мотивация. Это движущая сила, которая поддерживает стремление к цели. Именно она придает вам решимость, чтобы находиться в гимнастическом зале от двух до четырех часов в день и подвергать себя самым мучительным тренировкам. Мотивация означает разницу между механическим выполнением движений и выталкиванием организма за пределы его возможностей. Мотивация создает дисциплину, когда вы с нетерпением ожидаете начала тренировки и упорно, последовательно идете к цели: повторение за повторением, серия за серией, упражнение за упражнением.
5. Стратегия тренировки. Помимо визуализации результатов вашей тренировки, вы должны точно определить, в каком развитии нуждаются главные группы мышц и какие конкретные методы и упражнения помогают это сделать. Вы наметили конечный пункт движения, теперь нужно проложить маршрут. На этом этапе вы учитесь индивидуализировать тренировку, подгонять ее под свои личные потребности. Вы узнаете, как ваше тело реагирует на отдельные движения и методики интенсивности, разрабатываете стратегию действий на ближайшие месяцы и годы. Кроме того, вы должны обдумать другие факторы, которые мы уже обсуждали: в каком зале тренироваться, какой партнер по тренировке вам нужен и многое другое.
6. Разум в мышцах. Ключ к успеху тренировки заключается в том, чтобы поместить свой разум в мышцы вместо того, чтобы думать о весе снаряда. Когда вы думаете о тяжести, а не о мышцах, то не чувствуете, что они делают. Вы теряете контроль. Вместо того чтобы растягивать и сокращать мышцы с полной сосредоточенностью, вы прибегаете к грубой силе. Поэтому вы не доходите до конца движения, не нагружаете мышцы целиком, не вводите в действие все мышечные волокна. К примеру, когда я выполняю попеременное сгибание рук с гантелями, то представляю свои бицепсы как горы - не просто большие холмы, а горные вершины. Поскольку я думаю о мышцах, то чувствую все, что с ними происходит. Я знаю, удалось ли мне хорошо потянуть мышцу в начале движения и смог ли я полностью сократить ее в конце движения.
Вместе с большими целями, которые вы ставите перед собой - чемпионское телосложение, победы на соревнованиях, вам нужно учиться ставить перед собой малые цели: повседневные задачи, краткосрочные достижения. Прежде чем объем ваших бицепсов достигнет 19 дюймов, вам нужно нарастить их до 16, 17 и 18 дюймов. Прежде чем вы сможете выполнить жим лежа со штангой в 400 фунтов, вам придется пройти через 250, 300 и 350 фунтов.
Иногда сосредоточенность только на долгосрочных целях может привести к разочарованию. Как говорится в старой поговорке - "путешествие длиной в тысячу миль начинается с одного шага". Я всегда строил планы на разные периоды времени. Мой план на ближайший год диктовал то, что я должен был сделать для победы на очередном конкурсе "Мистер Олимпия". Но я также имел план на ближайший месяц, а в конце этого срока оглядывался назад, оценивал достигнутое и вносил те изменения, которые считал необходимыми для следующего тридцатидневного периода: допустим, подкачать трицепсы на полдюйма или немного уменьшить объем талии.
Я делаю то же самое и сейчас, когда работаю в кино. "Ага, осталось два месяца до начала съемок! Пора накачать мышцы и поднажать на сердечно-сосудистую тренировку". Поэтому я рекомендую: вместо того чтобы постоянно сосредоточиваться на дальних горизонтах ваших честолюбивых устремлений, старайтесь разбивать свои долгосрочные цели на отдельные небольшие элементы, осуществимые уже в ближайшем будущем.
Каждый раз, когда вы беретесь за трудную работу, вам приходится учитывать возможность кратковременных неудач, разных препятствий на пути, которые приходится преодолевать. Неудача не должна обескураживать вас. Ее можно использовать как полезное орудие для тренировки. Она помогает определить ваши пределы и наглядно показывает, какие части вашей программы работают, а какие нет. Она сообщает вам, на какой ступеньке длинной лестницы вы находитесь, и помогает набраться духу, чтобы шагнуть выше. На самом деле мы больше всего страдаем не из-за неудач, а из-за страха перед неудачами. Этот страх мешает вам стараться еще упорнее, чем раньше, мобилизовать всю энергию, тренироваться с предельной сосредоточенностью. Фактически страх перед неудачей часто заставляет человека стремиться к ней! Тренируйтесь как можно усерднее, выясните реальные пределы своих сил и выносливости. Толкайте себя до тех пор, пока не упретесь в стену и не сможете двигаться дальше. Я часто слышал фразу: "Ты не узнаешь, что такое достаточно, пока сам не попробуешь". Когда вы переживете неудачу - неудачную попытку взять вес, закончить тренировку, занять высокое место на соревнованиях, - то узнаете гораздо больше о себе и сможете лучше спланировать следующий этап вашей тренировки. Учитесь на неудачах, извлекайте выгоду из них, но не разочаровывайтесь и не бойтесь пробовать снова. Допустим, вы уверены, что не можете поднять этот вес, но все равно попробуйте. Человек испытывает огромную уверенность и удовлетворение, когда выходит за границы своих предполагаемых возможностей, но это чувство никогда не приходит к тем, кто боится сделать еще один шаг.
Когда вы сокращаете мышцу, мозг посылает не только сигналы, стимулирующие сокращение мышечных волокон, но и тормозящие сигналы, ограничивающие мощность сокращения. Это защищает организм от чрезмерных нагрузок, которые могут привести к травме, но вместе с тем ограничивает стимуляцию самой мышцы. Каждый раз, когда вы испытываете судороги или у вас сводит мышцу, вы получаете некоторое представление о том, что могло бы произойти, если бы тормозящих сигналов вообще не существовало.
Прогресс на тренировках происходит отчасти потому, что вы заставляете свои мышечные волокна расти и развиваться, но еще и потому, что вы переучиваете свою нервную систему и настраиваете ее на пониженный уровень торможения, что позволяет мышцам сокращаться сильнее. Чтобы преодолеть торможение и обойти защитные механизмы, требуется много энергии. Чем лучше работает ваше воображение, чем упорнее вы сосредоточиваетесь на работе мышц, тем проще преодолевать ограничения, создаваемые вашим мозгом, и тем быстрее развивается ваша мускулатура.
Все культуристы знают, что определенные части тела тренировать легко и приятно, а в других случаях нам приходится заставлять себя и тренировать мышцы, которые очень неохотно реагируют на нагрузки. В моем случае тренировка бицепсов всегда доставляла мне настоящее удовольствие, а вот с трицепсами дело обстояло гораздо хуже. Но культурист, нацеленный на участие в соревнованиях, не может позволить себе такую роскошь. Он должен сосредоточить все свое внимание на упражнениях и установить полный контроль над каждой мышцей тела. Источник вдохновения можно найти не только в себе самом. Хороший культурист должен быть умным, но тренировка - это не интеллектуальное упражнение. Движения, которые вы выполняете, исполнены скрытого чувства, а вдохновение во время тренировки имеет эмоциональную природу. Вы не можете просто сидеть и испытывать эти чувства, точно так же как не можете намеренно полюбить другого человека. В обоих случаях источник вдохновения должен находиться во внешнем мире.
Я помню, как работал с Эдом Корни перед конкурсом "Мистер Олимпия" 1975 года. Однажды, когда я просто не мог заставить себя заняться мышцами спины, Эд заметил это и сказал: "В Южной Африке тебе предстоит выступать против Луи Ферриньо, а у него так хорошо развиты широчайшие мышцы спины, что если ты встанешь на сцене за ним, то зрители просто не увидят тебя".
Не стоит и говорить, что, когда я задумался о соперничестве с Луи Ферриньо и о качестве его спинной мускулатуры, меня как магнитом потянуло к штанге и тренажерам. Замечание Эда Корни вдохновило меня и дало заряд энергии, которую я не мог собрать самостоятельно.
Когда дела идут туго, то первым всегда сдается разум, а не тело. Помню, как мы с Франко Коломбо выполняли приседания со штангой в старом зале "Голд Джим". Франко взвалил на плечи штангу весом 500 фунтов, присел и не смог выпрямиться. Мы ухватились за штангу и помогли ему вернуть ее на стойку. По-видимому, 500 фунтов было слишком много для него в тот день, даже для одного повторения.
Спустя несколько минут в зал вошли несколько подростков-итальянцев из Нью-Йорка. "Ого! - воскликнули они. - Здесь Франко Коломбо! Эй, привет, Франко!" То были преданные болельщики, с нетерпением ожидавшие возможности посмотреть на его тренировку... но Франко только что не смог взять вес, и создавалось впечатление, что следующая попытка тоже будет неудачной.
Я отвел Франко в сторону и сказал ему: "Дружище, для этих ребят ты - король. Ты не можешь провалиться у них на глазах!" Внезапно выражение его лица изменилось. Он посмотрел на меня расширившимися глазами, осознав, что находится в центре внимания. Потом он вышел на улицу и некоторое время готовился к предстоящему упражнению, делая глубокие вдохи и сосредоточиваясь.
Франко вернулся в зал, взял штангу и вместо шести повторений, обычных для него с весом 500 фунтов, сделал целых восемь! Потом он спокойно отошел в сторону, словно ничего не случилось.
Ясно, что мышцы Франко не выросли за эти несколько минут между сериями, а его сухожилия не стали крепче. На самом деле изменилось его сознание: эмоциональный настрой и мотивация, желание достичь цели. Невозможно переоценить роль разума, заставляющего тело делать то, что он хочет.
Мы говорили о том воздействии, которое разум оказывает на тело. Но бодибилдинг, в свою очередь, оказывает на разум важное воздействие. Упорные тренировки заставляют организм выделять эндорфины, естественные вещества из группы морфинов, вызывающие приподнятое настроение. Когда насыщенная кислородом кровь прокачивается через кровеносную систему, организм испытывает прилив сил. Но бодибилдинг может оказывать глубокое воздействие и на личность человека, его стиль жизни, способность успешно справляться с высокими требованиями современного общества.
Дисциплина абсолютно необходима для достижения успеха в бодибилдинге. То же самое относится к способности сосредоточиваться, ставить перед собой ясную цель и не позволять чему-либо вставать у вас на пути. Но хотя бодибилдинг много требует от человека, он дает ему гораздо больше.
Я работал с тысячами подростков, которые хотели стать культуристами. Я учил силовой тренировке участников Олимпийских игр для инвалидов и заключенных в тюрьмах. Я обсуждал роль бодибилдинга с физиотерапевтами, учеными, медиками и экспертами НАСА. И на моей памяти ни разу не было случая, когда личный успех в бодибилдинге не сопровождался бы взлетом самооценки, уверенности в себе и умения радоваться жизни.
По тем же соображениям я принял участие в создании комитета Городских игр в Лос-Анджелесе в 1995 году. Задача Городских игр заключается в том, чтобы молодые жители крупных городов получили возможность участвовать в спортивных, образовательных, культурных и общественных программах; чтобы они сказали "нет" уличным шайкам, наркотикам и насилию и повернулись лицом к надежде, образованию и здоровой жизни.
Программы вроде специальных Олимпийских игр для инвалидов и Городских игр так хорошо работают потому, что чувство собственного достоинства должно быть основано на реальности; вы не можете просто "верить в себя", а должны быть нацелены на реальные достижения. Для этих молодых людей, да и для всех остальных, совершенствование разума и тела открывает путь к настоящему, а не вымышленному чувству собственного достоинства. Если у вас превосходное тело, вы можете по праву гордиться им и при этом не быть эгоистом; человек проявляет эгоизм, когда гордится качествами, которыми на самом деле не обладает.
Бодибилдинг изменяет вас. Он улучшает ваше мнение о себе и заставляет окружающих лучше относиться к вам. Это дорога, открытая для всех. Женщины, мужчины и дети могут укрепить свое тело надлежащей тренировкой, одновременно укрепляя уверенность в себе. Возьмем, к примеру, Боба Виланда - ветерана вьетнамской войны, который потерял в бою обе ноги. Вместо того чтобы относиться к себе как к калеке, он приступил к серьезным тренировкам и принял участие в нескольких состязаниях по силовой атлетике, побив мировой рекорд в жиме лежа в своей весовой категории. Бобу не нужно ничего доказывать: благодаря силовой тренировке он может по праву называть себя чемпионом.
Мне всегда казалось, что бодибилдинг - это хороший способ поддерживать связь с реальностью. Когда вы тренируетесь, для вас существует реальность холодного железа в ваших руках... вы можете поднять его или не можете. Это реальность, и ваш прогресс точно так же очевиден. Если вы тренируетесь правильно, то добиваетесь результатов. Если вы тренируетесь неправильно или вкладываете недостаточно энергии в свою работу, то получаете немного или совсем ничего. Вы не можете обмануть себя или других: здесь приходится иметь дело с фактами.
Человеческое тело никогда не предназначалось для сидячего образа жизни. Оно было создано для того, чтобы охотиться на тигров и проходить по сорок миль в день. Когда у нас нет физической отдушины, внутри начинает накапливаться напряжение. Тело реагирует на самые незначительные неудобства, - например, когда кто-то подрезает ваш автомобиль на дороге, - как на жизненно важные ситуации. Включается механизм реакции "сражайся или беги". Происходит мощный выброс адреналина, кровяное давление резко возрастает. Физические упражнения в целом, а силовая тренировка в особенности дают выход этому напряжению, удовлетворяют нашу потребность в активной деятельности.
Если это обстоятельство справедливо для большинства из нас, оно становится особенно очевидным, когда речь идет о людях, которые находятся в крайних обстоятельствах: к примеру, о заключенных, отбывающих срок в исправительных заведениях, об инвалидах или о детях, вынужденных шататься по городским закоулкам, где орудуют шайки подростков и торговцы наркотиками.
Когда я давал уроки бодибилдинга заключенным по всей стране, меня поразило, насколько эффективной системой реабилитации может быть силовая тренировка. Многие заключенные страдают от низкой самооценки, чувствуют себя обиженными и обойденными жизнью, забытыми и покинутыми обществом еще задолго до того, как попадают за решетку.
Многие из этих людей научились винить окружающих в своих ошибках, оправдывая свое поведение, которое постоянно приводит их к нарушению закона, отказываясь принять ответственность за свои поступки. Все это может измениться, когда они начинают всерьез качать железо. Ощущение небольшой победы в конце каждой серии движений, заметное увеличение мускульной силы и самодисциплина, необходимая для прогресса в бодибилдинге, оказывают глубокое благотворное воздействие на разум и дух человека. Многие из тех, кто пытался привлечь к себе внимание антиобщественными поступками, теперь привлекают восхищенное внимание людей, уважающих их достижение. Вместе с таким вниманием приходит ощущение гордости и уверенности в себе, и это одна из причин того, что силовая тренировка приобрела огромную популярность среди заключенных.
Когда речь идет об Олимпийских играх для инвалидов, выгоды силовой тренировки еще более очевидны. Я помню, как работал с группой подростков в Вашингтоне. Один из них лежал на скамье, готовый выполнить жим со штангой, в то время как несколько других ждали своей очереди. Я дал ему только гриф штанги, без дисков, но паренек не смог выжать и этого: усилие было больше того, к чему он привык или мог себя подготовить. Я не стал давить на него и перешел к работе с другими подростками. Через несколько минут я заметил, как он приблизился, внимательно наблюдая за ними. Наконец он жестом показал, что хочет попробовать, и я помог ему выжать гриф три или четыре раза, но он все еще боялся и быстро встал со скамьи. Однако довольно скоро он вернулся, на этот раз с гораздо большей уверенностью, и смог выполнить десять повторений почти без моей помощи.
Начиная с этого момента мальчишка попался на крючок. Он не только вставал в очередь желающих, но и расталкивал их, чтобы поскорее добраться до штанги. В своем мире, наполненном обидами и разочарованиями, этот паренек нашел что-то, на чем он мог испытать свою силу - физический барьер, который можно преодолеть, чтобы испытать доселе незнакомое чувство уверенности и удовлетворения.
Все мы немного похожи на этого мальчишку. Разница заключается лишь в том, что мы научились владеть собой, поэтому наши потребности не всегда бывают так очевидны для окружающих. Но от них никуда не деться. Все мы сталкиваемся с ограничениями, переживаем неудачи и разочарования; при этом большинство из нас понимает, что лишь немногие люди полностью раскрывают физические возможности, дарованные нам эволюцией. Но разум и тело взаимосвязаны, как две стороны одной монеты. Если здоровье тела укрепляется, то сила разума тоже возрастает, и бодибилдинг - идеальное средство для достижения такой гармонии тела и разума.