Программа интенсивной тренировки предназначена для людей, которые не довольствуются сохранением физической формы, а хотят развить мощную, внушительную мускулатуру. Для них недостаточно просто нарастить несколько фунтов мышечной массы. Они хотят не только увеличивать свою силу и размер мускулов, но и лепить собственное тело: совершенствовать форму и рельефность, гармонично уравновешивать пропорции мышечных групп, создавать четкую изоляцию отдельных мышц.
Но одного желания недостаточно, сначала этому нужно научиться. Никто не надеется стать хирургом, не узнав все о человеческом теле - как оно устроено, как функционируют его жизненно важные органы. Чтобы стать великим культуристом, вы тоже должны узнать все о человеческом теле - выяснить его состав и строение, природу взаимосвязи различных мышц, реакции тела на разные программы упражнений. Если вы не знаете этих вещей, то не можете развивать свое тело до предела его возможностей, независимо от серьезности своих намерений. Все эти темы подробно рассмотрены в этой книге.
Мускулатура культуриста является результатом тщательно уравновешенного сочетания многих факторов, включая форму, пропорциональность и симметрию. Бодибилдинг сравнивают со скульптурой, а работу культуриста - с трудом скульптора, ваяющим прекрасную статую из мрамора или гранита. Но для культуриста единственным рабочим материалом являются его мышцы.
Тех упражнений и принципов, с которыми вы познакомились в основной программе тренировки, еще недостаточно, чтобы обеспечить полный контроль над телом, необходимый для развития скульптурного, чемпионского телосложения. Вам понадобятся новые, более интенсивные упражнения, умение ориентировать тренировку на достижение очень точных результатов и способность к мощным усилиям, чтобы ваше тело продолжало расти и изменяться. Теперь нельзя пренебрегать никакими группами мышц. Все идет в счет: мышцы-сгибатели и разгибатели предплечья, обе главные мышцы голени, нижняя часть спины, задняя часть дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы. Большие мышцы тоже не являются гарантией успеха. К примеру, для груди вам нужно иметь внешнюю и внутреннюю полноту и развитие верхних, средних и нижних грудных мышц с четким разделением между ними. Необходимо разработать и изолировать все три головки дельтовидной мышцы. Трапециевидные мышцы, развитие средней части спины, широчайшие мышцы спины - все это должно быть в полном порядке. Кроме развития квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра) и задней группы (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы бедра), вам предстоит создать четкую разделительную линию между ними. Бицепсы измеряются не только по объему, но также по длине, плотности и максимальному возвышению.
Такой уровень развития абсолютно необходим, когда вы собираетесь участвовать в соревнованиях, но на этапе тренировки для соревнований уже слишком поздно приступать к детальным упражнениям и работе над слабыми участками. Это время наступает, когда вы начинаете серьезные, интенсивные тренировки; потом вы можете усовершенствовать свою программу и поднять ее на новый, еще более высокий уровень (речь об этом пойдет в главе "Подготовка для соревнований").
Разумеется, постановка более значительных целей для интенсивной тренировки требует больше времени, энергии и преданности своему делу. Эти требования распространяются не только на физическое развитие, но и на психику: вы должны иметь четкое чувство цели. Оно не приходит просто по желанию, вы должны с радостью и нетерпением ждать каждой следующей тренировки; необходимое усилие нельзя рассматривать как тяжкую обязанность. Не "черт возьми, опять сегодня тренировка", а "когда же я наконец начну качать железо?". Дополнительные нагрузки - это ничто, если у вас есть достаточно сильное желание работать.
Одним из способов психологической настройки является создание образа - четкого представления о том, куда вы движетесь и чего хотите достичь. Я подробно остановлюсь на этой теме в следующй главе. Помню, как в юности я рассматривал многочисленные фотографии Рега Парка, где он позировал на соревнованиях. Когда я видел геркулесовское, но очень рельефное телосложение - развитие мышц брюшного пресса, нижней части спины и особенно икроножных мышц, - это давало мне четкое представление о том, в чем я нуждаюсь, чтобы стать "Мистером Вселенная". Я закрывал глаза и видел, какой должна быть чемпионская мускулатура. Это видение направляло меня в моих тренировках, диете, позировании и всем остальном, что я делал в бодибилдинге.
Подведем короткий итог. Конкретные цели, над достижением которых вы будете работать по программе интенсивной тренировки, включают:
1. развитие дополнительной мышечной массы, а в конечном итоге - формы мускулов;
2. сосредоточенность не только на мышечной массе, но также на четкости и рельефности каждой группы мышц;
3. создание эстетического телосложения, обладающего такими качествами, как уравновешенность, пропорциональность и симметрия;
4. тщательная работа по изоляции основных мышц и мышечных групп;
5. обучение полному контролю над своим физическим развитием: коррекция недостатков и улучшение качества мускулатуры слабых участков тела.
Как только вы нарастите 15 (или более) фунтов мышечной массы, увеличите окружность бицепсов на 3 дюйма, груди на 5 дюймов, бедер на 4 дюйма и икроножных мышц на 3 дюйма, вы будете готовы добавить к своей программе значительное количество разных упражнений, чтобы тренироваться не только ради массы, но и ради формы, рельефа и пропорциональности мускулов.
Перемены не происходят за одну ночь. Вам понадобится время, чтобы выучить новые упражнения, понять их специфическое воздействие на разные части вашего тела и научиться пользоваться ими, применяя ряд новых принципов тренировки, чтобы ускорить ответную реакцию организма.
Поскольку вы постепенно увеличиваете нагрузку, переход от основной программы к программе интенсивной тренировки происходит не сразу. Суть в том, что если вы хотите развить чемпионскую мускулатуру, то вам нужно тренироваться с чемпионской напряженностью, техникой и знанием дела. Это трудная задача, но ее осуществление может стать одним из самых захватывающих вызовов, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни.
В некоторых системах тренировки считается, что вы можете достигнуть огромного прогресса, выполняя лишь небольшое количество серий на ту или иную часть тела. В сущности, это не новая идея; именно так тренировались культуристы, когда бодибилдинг только становился настоящим спортом.
Когда Peг Парк приступил к серьезным тренировкам, многие культуристы по-прежнему руководствовались устаревшими понятиями о количестве и интенсивности серий в упражнениях. "Тренировка исключительно ради силы, как у тяжелоатлетов, давала нам определенные преимущества в былые дни, - говорит Peг. - Мы получали действительно мощную основу для развития мускулатуры. Но пока я не научился выполнять 15 или 20 серий на одну часть тела, я не знал, какое важное значение имеет форма и рельеф мышц. Уверен, что многие культуристы тех лет могли бы выглядеть гораздо внушительнее, если бы они понимали необходимость многосерийных тренировок".
Это верно, но справедливо и другое: чем больше вы тренируетесь по программе бодибилдинга, тем упорнее ваш организм сопротивляется дальнейшему развитию. Значит, вам приходится работать гораздо интенсивнее, обеспечивая максимальную эффективность тренировок. Программа интенсивной тренировки требует выполнения сравнительно большого количества серий. Это не дань моде и не вопрос личного предпочтения; такая тренировка имеет определенные физиологические цели. (1) Активировать все доступные мышечные волокна, а затем разрабатывать мышцу до изнеможения и (2) выполнять достаточно упражнений для каждой части тела, чтобы отдельные мышцы разрабатывались под разными углами для создания наилучшей формы и рельефности. Ни одна из главных мышц тела не должна избежать этой интенсивной стимуляции.
В некоторых системах тренировки рекомендуется выполнять до 75 серий за один сеанс, но это не то, что я имею в виду под многосерийной тренировкой. По моим представлениям, идеальная тренировочная программа требует не более 4 серий на одно упражнение. Тот факт, что вы можете выполнять упражнения по 4 серии, с очень небольшими периодами отдыха, доказывает наличие свежего и неразработанного мышечного волокна, которое остается доступным после первых нескольких серий. Второе условие является чистой необходимостью, поскольку одного упражнения никогда не бывает достаточно для развития даже самой простой мышцы. Возьмем, к примеру, такую сравнительно небольшую мышцу, как бицепс. Вы можете выполнять упражнения для развития верхней части бицепса (точка зарождения или внешняя головка двуглавой мышцы), нижней части бицепса (точка соединения или нижняя головка двуглавой мышцы), плотности и объема двуглавой мышцы, внутренних и внешних участков либо для максимального возвышения (пиковая величина выпуклости двуглавой мышцы). Когда вы начинаете разрабатывать более крупные и сложные группы мышц, количество различных упражнений для их формирования и развития становится поистине огромным.
Не нужно быть математиком, чтобы понять, что такая задача не может быть реализована при выполнении 3-5 серий на одну часть тела. Мускулатура тех современных культуристов, которые поддаются искушению устаревшей теории под видом нового "научного" подхода к бодибилдингу, несомненно потеряет от этого. Требуется минимум 4-5 упражнений для тренировки каждой главной части тела и минимум 3 упражнения для меньших частей; в целом количество серий на одну часть тела может доходить до 20.
Правильно сочетая упражнения, вы не только полностью развиваете каждую отдельную мышцу, но и создаете рельефность, четкую прорисовку пучков (бороздчатость) и полную изоляцию между группами мышц.
Интенсивная тренировка предъявляет к организму повышенные требования, которые можно удовлетворить программой двойной раздельной тренировки. Попросту говоря, это означает, что вы разделяете каждую тренировку на два отдельных сеанса.
Я начал заниматься двойной раздельной тренировкой самостоятельно исключительно в силу необходимости. Примерно через год тренировок по системе бодибилдинга мой организм подошел к пределу своих первоначальных возможностей. Я хотел тренировать каждую часть тела так интенсивно, как это только возможно, а на следующем занятии подвергать ее еще большим нагрузкам. Как-то раз я пришел в гимнастический зал и устроил настоящий экзамен для мышц груди и спины. Я чувствовал себя превосходно. Потом я перешел к мышцам ног и вскоре заметил, что тренируюсь далеко не с такой интенсивностью и энтузиазмом, который я испытывал при работе с верхней частью тела. Посмотрев в зеркало на свое развивающееся подростковое телосложение, я с неохотой признал, что мои ноги развиваются не так быстро, как верхняя часть тела. На следующий день, после тренировки плеч, бицепсов, трицепсов, предплечий и мышц голени, я снова подвел итог и понял, что последние три группы мышц заметно слабее остальных. Они явно отставали в развитии.
При некотором размышлении я пришел к выводу, что у меня имеется достаточный потенциал для развития этих слабых участков. Значит, ошибка заключалась в моем подходе к тренировкам. Я стал экспериментировать с диетой, внимательно следя за своим рационом и стараясь поддерживать высокий уровень сахара в крови. Хотя это помогло, но не так, как хотелось бы.
Когда я занялся дальнейшим анализом своих тренировок, стало ясно, что каждая из отстающих частей тела подвергалась нагрузкам в конце сеанса, когда я уставал от многочисленных серий и повторений. Тренировка мышц груди, спины и ног за один день отнимала очень много сил, и у меня возникла идея, что я смогу разрабатывать каждую часть тела с большей интенсивностью, если буду тренировать мышцы груди и спины утром, а потом приду вечером, свежим и отдохнувшим, чтобы поработать над мышцами ног. Не слышав о том, что другие культуристы уже тренируются по этой системе, и не зная ее названия, я стал заниматься двойной раздельной тренировкой, поскольку она была единственным средством, позволяющим подвергать все части тела такой интенсивной нагрузке, которая была совершенно необходима для участия в конкурсе "Мистер Вселенная".
Интенсивная тренировка часто может включать до 75 серий - по 15-20 серий для каждой из четырех главных частей тела либо для трех частей тела плюс мышцы голени и брюшного пресса. Попытка проделать всю эту работу за один сеанс будет убийственной особенно потому, что при тренировке некоторых частей тела работают одни и те же мышцы: если они будут слишком сильно уставать, не имея возможности для полноценного отдыха, вы можете столкнуться с серьезными проблемами.
Для того чтобы выполнить 75 серий за сеанс, нужно работать не менее трех часов подряд. Никто не может тренироваться так долго с неизменной энергией и интенсивностью. Многие культуристы пытаются бороться с этой нагрузкой, сдерживая себя и не работая в полную силу в течение первого и второго часа; в противном случае они не выдержали бы до конца тренировки. Но недостаток интенсивности означает, что вы не заставляете свое тело развиваться в ответ на большие нагрузки. Если вы хотите добиться максимальных результатов, нужно выкладываться в полную силу.
Тренируясь по двойной раздельной системе, вы отрабатываете утренний сеанс, восстанавливаете силы в течение дня и возвращаетесь в гимнастический зал отдохнувшим и готовым снова испытать пределы своих сил. Я всегда предпочитал периоды от 8 до 10 часов между тренировками, чтобы обеспечить нормальный отдых. Речь идет об отдыхе в прямом смысле слова. Если днем вы развиваете слишком бурную деятельность, то и десяти часов между тренировками будет недостаточно. Разумеется, появление второго сеанса тренировки в вечерние часы еще больше ограничивает ваше свободное время. Вам придется внести новые изменения в свой распорядок дня. Дополнительным преимуществом этой системы является то, что вы сжигаете удвоенное количество калорий в ходе двух тренировок. Это значит, что ваша диета может быть не такой острой, как если бы вы тренировались один раз в день.
Точно так же, как для основной программы тренировки, я разработал два уровня для программы интенсивной тренировки, чтобы обеспечить удобное средство для наращивания нагрузок на прогрессивной основе.
Как уровень I, так и уровень II подразумевают, что вы будете тренировать каждую часть тела три раза в неделю. Однако уровень II представляет собой более сложную программу, включающую много суперсерий и ряд дополнительных упражнений.
Начинайте тренировку с уровня I и не жалейте времени, чтобы как следует усвоить каждое новое упражнение. Если вы проработаете на этом уровне в течение как минимум шести недель и сочтете, что ваша подготовка и способность восстанавливать силы позволяют вам тренироваться еще усерднее, начинайте добавлять в программу тренировки новые упражнения - до тех пор, пока не совершите полный переход на уровень II. Последнее замечание: если у вас слишком болят мышцы после предыдущей тренировки, возьмите дополнительный день отдыха. Постепенно привыкайте к увеличению нагрузки.
| тренировка №1 понедельник | тренировка №2 вторник | тренировка №1 среда | тренировка №2 четверг | тренировка №1 пятница | тренировка №2 суббота |
|
| УТРО | грудь спина | плечевой пояс бицепсы и трицепсы предплечья икры | грудь спина | плечевой пояс бицепсы и трицепсы | грудь спина | плечевой пояс бицепсы и трицепсы |
| ВЕЧЕР | бедра икры | бедра икры | бедра икры |
Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.
Понедельник, среда, пятница
Грудь
Жимы лежа со штангой (4 серии: 1 разминочная серия, 15 повторений; далее серии из 10, 8, 6, 4 повторений, последние две серии по методу сбрасывания).
Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии: та же формула, что и для жимов лежа).
Разведение рук с гантелями лежа (3 серии по 10, 8, 6 повторений).
Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (3 серии по 15, 10, 8 повторений).
Пуллоуверы со штангой (3 серии по 15 повторений в каждой).
Спина
Подтягивания широким хватом (4 серии: минимум 10 повторений на каждую серию. Прикрепите к поясу гантель или диск штанги, чтобы увеличить нагрузку; выполняйте подтягивания спереди во время одного сеанса и с касанием затылка во время следующего сеанса).
Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине (4 серии по 10 повторений).
Тяга на Т-грифе (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).
Тяга штанги в наклоне (4 серии от 8 до 12 повторений).
Бедра
Приседания со штангой (5 серий: 1 разминочная серия, 20 повторений; 10, 8, 6, 4 повторения).
Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).
Приседания на Гакк-машине (3 серии по 10 повторений).
Сгибание ног на тренажере, положение лицом вниз (4 серии по 20, 10, 8, 6 повторений).
Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по 10 повторений).
Становая тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10 повторений).
Икры
Подъемы на носки с партнером на спине ("ослик") - 4 серии по 10 повторений.
Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 15, 10, 8, 8 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища (3 серии по 25 повторений).
Наклоны со скручиванием туловища - по 100 раз в каждую сторону.
Сгибание туловища на тренажере (3 серии по 25 повторений).
Сгибание туловища (50 повторений).
Вторник, четверг, суббота
Плечевой пояс
Жим штанги из-за головы (5 серий: 1 серия, 15 повторений для разминки; 10, 8, 8, 6 повторений).
Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч {4 серии по 8 повторений).
Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений).
Поднимание плеч с гантелями "шраги" (3 серии по 10 повторений).
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя (5 серий по 15, 10, 8, 6, 4 повторения).
Одновременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 8 повторений).
Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") 3 серии по 8 повторений.
Разгибание рук со штангой из-за головы (4 серии по 15, 10, 8, 6 повторений).
Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве (3 серии по 8 повторений).
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (трицепсовый жим) 3 серии по 10 повторений.
Предплечья
Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).
Обратное сгибание запястий со штангой (3 серии по 10 повторений).
Икры
Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 10 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища (4 серии по 25 повторений).
Повороты туловища в положении сидя {по 100 раз в каждую сторону).
Группировка на вертикальной скамье (4 серии по 25 повторений).
Понедельник, среда, пятница
Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).
Грудь и спина
Суперсерия:
1. Жимы лежа со штангой (1 серия для разминки, 15 повторений; 5 серий по 10, 8, 8, 6, 4 повторения).
2. Подтягивания на перекладине с изогнутыми краями широким хватом сверху, с касанием затылка (5 серий по 10 повторений).
Суперсерия:
1. Жимы с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).
2. Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине (4 серии по 10 повторений).
Разведение рук с гантелями лежа (3 серии по 10, 8, 6 повторений).
Отжимание на брусьях (3 серии по 15, 10, 8 повторений).
Тяга на Т-грифе (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).
Тяга штанги в наклоне (4 серии от 8 до 12 повторений).
Суперсерия:
1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений).
2. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках (4 серии по 10 повторений).
Бедра
Приседания со штангой (6 серий по 15, 10, 8, 8, 6, 4 повторения).
Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).
Суперсерия:
1. Приседания на Гакк-машине (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений).
2. Сгибание ног на тренажере, положение лежа (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений).
Суперсерия:
1. Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по 10 повторений).
2. Становая тяга штанги с прямыми ногами (4 серии по 10 повторений).
Икры
Поднимание на носки с партнером на спине ("ослик") (4 серии по 10 повторений).
Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 10 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Подтягивание коленей к груди на перекладине (4 серии по 25 повторений).
Группировка, сидя на скамье (4 серии по 25 повторений).
Наклоны со скручиванием туловища - по 100 раз в каждую сторону.
Вторник, четверг, суббота
Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).
Плечевой пояс
Суперсерия:
1. Жим штанги из-за головы (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).
2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (4 серии по 8 повторений).
Суперсерия:
1. Жим штанги, сидя на тренажере (4 серии по 8 повторений).
2. Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений).
Суперсерия:
1. Высокая тяга штанги узким хватом сверху (4 серии по 10 повторений).
2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).
Бицепсы и трицепсы
Суперсерия:
1. Сгибание рук со штангой в положении стоя (4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения).
2. Разгибание рук со штангой из-за головы (4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения).
Суперсерия:
1. Поочередное сгибание рук с гантелями (4 серии по 8 повторений).
2. Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве (4 серии по 8 повторений).
Суперсерия:
1. Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") (4 серии по 8 повторений).
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовый жим") - 4 серии по 12 повторений.
Отжимания в упоре - 4 серии по 15 повторений.
Предплечья
Трисет:
1. Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).
2. Обратное сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).
3. Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).
Икры
Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 15, 10, 8, 8 повторений).
Попеременные подъемы на носки на тренажере для жимов ногами (4 серии по 10 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Группировка на вертикальной скамье (4 серии по 25 повторений).
Повороты туловища в положении сидя (по 100 раз в каждую сторону).
Сгибания туловища с тягой на верхнем блоке (4 серии по 25 повторений).
Гиперэкстензии (для нижней части спины) (3 серии по 10 повторений.
В программе основной тренировки мы говорили о необходимости время от времени устраивать "тяжелые дни" - пытаться достичь предела своих сил в упражнениях с тяжелыми снарядами. Эти "тяжелые дни" приобретают еще более важное значение, когда вы переходите к программе интенсивной тренировки.
Я рекомендую вам время от времени забывать свою обычную программу и посвящать весь сеанс только упражнениям для развития силы или тяжелой баллистической тренировке. Помните, что никакая четкость, пропорциональность и симметричность мышечного развития не будут выглядеть завершенными, если им не соответствует плотная мышечная структура, которая развивается в результате того, что вы время от времени доводите свой организм до предела, упражняясь с тяжелыми снарядами.
Программа интенсивной тренировки подразумевает, что вы обновляете набор упражнений каждые три месяца или по крайней мере каждые полгода, отказываясь от определенных упражнений в пользу других. Это необходимо для того, чтобы: (1) обеспечить многообразие движений для полного развития отдельных мышц и мышечных групп; (2) заставить тело выполнять новые, неожиданные движения, чтобы дать толчок к дальнейшему росту; и (3) разнообразить рутину ежедневных тренировок.
Упражнения, которые кажутся хорошо знакомыми, могут приобретать совершенно иной оттенок. К примеру, если вы привыкли выжимать штангу над головой, то выполнение этого упражнения с гантелями вместо штанги создает совсем другое ощущение, хотя оба упражнения предназначены для развития передних дельтовидных мышц. Необходимость уравновешивать и координировать движение двух снарядов вместо одного создает другой вид нагрузки на ваши мышцы. Поэтому после двух-трех месяцев упражнений вроде жимов штанги из-за головы имеет смысл переключиться на жимы с гантелями.
Некоторые основные упражнения так важны, что их нужно включать в любые программы тренировок. Однако исследование всевозможных упражнений и их вариантов дает гораздо лучшее представление о том, какие методы действительно подходят для вас, а от каких лучше отказаться. В конце концов это приводит к более глубокому пониманию своего тела и его возможностей.
Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).
Грудь и спина
Суперсерия:
1. Жимы штанги на горизонтальной скамье (5 серий по 12, 10, 8, 8, 8 повторений).
2. Тяга к груди на верхнем блоке широким хватом (5 серий по 12, 10, 8, 8, 8 повторений).
Суперсерия:
1. Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).
2. Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).
Разведение рук с гантелями лежа (4 серии по 8 повторений).
Жимы с гантелями на скамье с обратным наклоном (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).
Тяга штанги в наклоне (4 серии по 8 повторений).
Тяга гантели одной рукой в наклоне (4 серии по 10 повторений).
Суперсерия:
1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений).
2. Пуллоуверы на тренажере (4 серии по 10 повторений).
Бедра
Приседания со штангой (6 серий по 15, 10, 8, 8, 6, 4 повторения).
Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 8 повторений).
Суперсерия:
1. Жимы ногами на тренажере.
2. Сгибание ног лежа на тренажере (4 серии по 10 повторений).
Суперсерия:
1. Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по 10 повторений).
2. "Доброе утро" - наклоны вперед со штангой на плечах (4 серии по 10 повторений).
Икры
Поднимание на носки с партнером на спине {"ослик"); подъемы на носки, стоя на тренажере для икроножных мышц; подъемы на носки, сидя на тренажере как для икроножных мышц - как при обычной тренировке.
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 30 повторений.
Группировка на горизонтальной скамье - 30 повторений.
Обратное сгибание туловища на перекладине - 30 повторений.
Повороты туловища в положении сидя (по 50 раз в каждую сторону).
"Вакуум" (втягивание мышц живота сидя или в полуприседе) - 5 минут.
Плечевой пояс
Суперсерия:
1. Жимы с гантелями (5 серий по 10, 8, 8, 8, 6 повторений).
2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве (5 серий по 10 повторений).
Суперсерия:
1. Попеременное поднимание рук с гантелями (4 серии по 8 повторений).
2. Тяга к разноименному плечу на блочном устройстве (выполняется в наклоне) - 4 серии по 8 повторений.
Суперсерия:
1. Высокая тяга штанги широким хватом сверху (4 серии по 8 повторений).
2. Поднимание прямой руки с гантелью от живота (из положения лежа боком на горизонтальной скамье) - 4 серии по 10 повторений на каждый бок.
Бицепсы и трицепсы
Суперсерия:
1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя (5 серий по 8 повторений).
2. Разгибание рук с гантелями из-за головы в положении лежа (5 серий по 10 повторений).
Суперсерия:
1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 8 повторений).
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовый жим") (4 серии по 10 повторений).
Трисет:
1. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье (4 серии по 8 повторений).
2. Отжимание в упоре на брусьях (4 серии по 10 повторений).
3. Попеременное разгибание рук на блочном устройстве (5 серий по 10 повторений на каждую руку).
Отведение назад руки с гантелью в наклоне (5 серий по 12 повторений).
Предплечья
Обратные сгибания запястий со штангой на изолирующей скамье - 4 серии по 8 повторений.
Сгибание запястий со штангой за спиной (4 серии по 10 повторений).
Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).
Когда вы наращиваете необходимую мышечную массу, то начинаете сосредоточиваться на качестве мускулов. Для этого вам необходимо внимательно рассмотреть свое тело в зеркале или на фотографиях и попытаться обнаружить слабые места (хотя ваши коллеги в гимнастическом зале, пожалуй, будут только рады указать на все ваши недостатки). Моим слабым местом сначала были бедра и икры, поэтому я изменил режим тренировки, чтобы уделять больше внимания мышцам ног и улучшать качество их мускулатуры, чтобы оно соответствовало верхней части тела.
Год спустя, когда я был готов к соперничеству на конкурсах "Мистер Европа" и "Мистер Вселенная", состояние моих бедренных и икроножных мышц заметно улучшилось, хотя они по-прежнему были далеки от совершенства. Теперь наиболее слабым моментом была изоляция и четкость отдельных мышц. Мне пришлось добавить новые упражнения к своим обычным процедурам. К примеру, я стал выполнять много подъемов рук с гантелями вперед - в стороны для изоляции грудных мышц от дельтовидных и не меньшее количество пуллоуверов для отделения передних зубчатых мышц от широчайших мышц спины.
Но даже этого было недостаточно. Люди говорили: "У тебя плохо развиты мышцы средней части спины", поэтому я увеличивал количество упражнений с тягой штанги к груди и тягой на блочном тренажере. "Твои двуглавые мышцы бедра не так хороши, как квадрицепсы", "тебе не мешало бы поработать над изоляцией задней головки дельтовидной мышцы" и так далее. Каждый раз, когда я узнавал, чему нужно уделить особое внимание, то изменял свою программу и старался преодолеть недостатки.
К сожалению, многие культуристы тренируются для развития своих достоинств за счет недостатков. Один спортсмен, прославившийся великолепно развитыми бицепсами и мышцами предплечья и в равной мере осмеиваемый за полное пренебрежение к мышцам ног, день за днем приходил в гимнастический зал и занимался тренировкой... рук! Бесконечная работа с бицепсами и трицепсами, серия за серией - однако любой, кто видел этого человека, мог бы сказать, что в течение ближайшего года его руки будут нуждаться лишь в элементарной тренировке, а вот бедра и икры нужно как следует "разбомбить", чтобы довести их до чемпионского уровня. Но у него, по-видимому, отсутствует "чувство совершенства", и он вряд ли когда-нибудь научится гармоничному развитию мускулатуры.
Многие культуристы начинали тренироваться без всякого "чувства совершенства", но впоследствии приобретали его. Дело в том, что вполне возможно победить на соревнованиях, - к примеру, завоевать титул "Мистер Вселенная" в категории любителей, - имея очевидные изъяны в развитии мускулатуры. Но слишком часто бывает так, что новоявленный чемпион отправляется прямиком на профессиональные соревнования, где с треском проваливается, оказавшись в самом конце.
Переходя от одного уровня соревнований к следующему - от местных конкурсов к национальным, а потом к международным, - вы обнаруживаете, что слабые места в вашем телосложении становятся все более серьезным препятствием на пути к достижению успеха. Культуристы часто оказываются не в состоянии сделать усилие, необходимое для того, чтобы исправить это обстоятельство; ведь это значит, что им в определенном смысле приходится начинать все сначала. После нескольких лет успешных соревнований человек должен признать, что у него есть изъян, на исправление которого может уйти один или два года. Такое решение, когда вы уже довольно далеко продвинулись в своей карьере профессионального культуриста, требует известного мужества.
Когда я приехал в Соединенные Штаты, меня критиковали за слабое развитие икроножных мышц, поэтому я обрезал штанины своего тренировочного костюма, чтобы икры были все время на виду. Это не только напоминало мне о необходимости интенсивной тренировки, но и позволяло окружающим видеть, как выглядят мои икры - дополнительный стимул для усердной работы.
Приведу еще один пример. Когда-то моя левая рука была немного тоньше правой. Я заметил, что каждый раз, когда меня просят продемонстрировать бицепс, я автоматически сгибаю правую руку. Поэтому я сделал осознанное усилие и стал сгибать левую руку чаще, чем правую, чтобы работать над исправлением своего недостатка, а не игнорировать его. В конце концов я смог развить свой левый бицепс до уровня правого.
В сущности, поиски совершенства никогда не кончаются, поскольку абсолютно безупречного телосложения не существует, и вы всегда можете улучшить свою мускулатуру. Каждый год, тренируясь и принимая участие в состязаниях, вы больше узнаете о своем теле и о том, в каких диетах и комплексах упражнений оно больше всего нуждается. Вы не отказываетесь от основ, а просто добавляете все новые способы и методы тренировки.
Бодибилдинг является искусством в такой же мере, как и наукой, поэтому вы не всегда будете руководствоваться строгими и неизменными правилами. С первого дня, когда вы входите в гимнастический зал, становится ясно, что та или иная часть вашего тела развита хуже остальных. Одним из основных методов для устранения диспропорций является использование "принципа приоритета": вы разрабатываете слабые участки в первую очередь, когда у вас еще много сил и можно заниматься с максимальной интенсивностью. С другой стороны, вы можете изменять расписание двойной раздельной тренировки таким образом, чтобы тренировать только отстающую часть тела во время утреннего или вечернего сеанса.
Еще одно средство - увеличение количества серий для разработки слабых участков (от 5 до 7 серий на одно упражнение). Продолжайте делать это так долго, как будет необходимо, пока не добьетесь улучшения, а затем возвращайтесь к более сбалансированной процедуре. Полезно также пользоваться системой "скользящих серий". После каждой третьей или четвертой серии выполняйте одну серию упражнений для слабого участка в дополнение к обычному количеству серий для данной мышцы или группы мышц.
Бывают случаи, когда отдельная часть тела отстает в развитии из-за перетренировки: вы так часто подвергаете ее интенсивным нагрузкам, что она не имеет возможности отдохнуть, восстановить силы и вырасти. Эту проблему решить довольно просто. Дайте мышцам хорошо отдохнуть, а потом измените распорядок тренировки, чтобы не подвергать их чрезмерным нагрузкам. Помните, в бодибилдинге "слишком много" может быть так же плохо, как и "слишком мало".
Но как научиться понимать разницу между медленным развитием из-за недостаточной тренировки и задержкой в развитии из-за перетренировки? До некоторой степени инстинктивное понимание приходит вместе с опытом, но есть одно хорошее правило:
1. При недостаточной стимуляции мышц нужно повышать эффективность тренировки, пользуясь дополнительными методиками интенсивности вместо того, чтобы увеличивать количество серий в каждом упражнении.
2. Перетренировка практически всегда является результатом чрезмерного усердия: вы выполняете слишком много серий, слишком часто и даете мышцам очень мало отдыха между сеансами. (Одним из признаков возможной перетренировки является отсутствие накачки.) То, что в наши дни появилось так много хороших культуристов, отчасти объясняется умением тренироваться с крайней интенсивностью, короткими всплесками, вместе с тем давая мышцам достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы между сеансами. Всегда следует помнить о том, что тренировка стимулирует рост мышечной ткани, но фактический рост происходит во время отдыха.
3. Иногда ваша слабость проявляется только в одном аспекте развития мышцы или группы мышц: например, ваши бицепсы могут иметь отличную выпуклость, но при этом быть недостаточно широкими; широчайшие мышцы спины могут быть достаточно широкими и массивными, но вам не хватает плотности и массивности в средней части спины. Необходимо выбирать специфические упражнения для работы с конкретными участками тела и отдавать этим упражнениям приоритет на тренировках.
В Книге III, посвященной упражнениям, вы обнаружите подробный анализ каждой части тела, специально предназначенный для выявления слабых мест, а также детальные инструкции о том, какие упражнения или методы тренировки вы можете применять для коррекции отдельных недостатков.